Você sabia que a má postura pode causar dores nas costas e outros problemas de saúde? Com o aumento da quantidade de tempo que passamos sentados em frente a computadores e dispositivos móveis, a postura adequada é mais importante do que nunca.
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Neste artigo, apresentamos cinco exercícios para ajudar a melhorar sua postura e prevenir lesões.
A postura adequada é fundamental para uma boa saúde, evitando dores nas costas e outros problemas relacionados. Fortalecer os músculos das costas, pescoço e isquiotibiais pode ajudar a melhorar a postura e evitar dores. Felizmente, existem exercícios simples que você pode fazer para corrigir sua postura e evitar dores nas costas.
Exercícios simples e que podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas
1. Flexão de braços
A flexão de braços é um excelente exercício para fortalecer os músculos do peito, ombros e braços. Isso pode ajudar a melhorar a postura, reduzindo a tendência de ficar curvado para a frente. Para fazer o exercício, comece na posição de prancha com as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros, e os pés juntos. Abaixe o corpo até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Repita o exercício por 3 séries de 12 repetições.
2. Levantamento terra com uma perna
O levantamento terra com uma perna é um exercício que fortalece os músculos das costas e das pernas, enquanto também ajuda a melhorar a postura. Para fazer o exercício, comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma bola de peso nas mãos. Levante uma perna do chão e incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas e abaixando o peso em direção ao chão. Em seguida, levante o peso de volta para a posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.
3. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício que fortalece os músculos das costas, abdômen e quadril, e ajuda a melhorar a postura, especialmente em relação à curvatura lateral da coluna vertebral. Para fazer o exercício, comece na posição de prancha lateral com o cotovelo e o antebraço apoiados no chão, e o corpo alinhado em uma linha reta. Mantenha essa posição por 30 segundos, e em seguida, mude de lado e repita o exercício.
4. Extensão da coluna vertebral
A extensão da coluna vertebral é um exercício simples que ajuda a melhorar a postura, estendendo a coluna vertebral e reduzindo a tendência de ficar curvado para a frente. Para fazer o exercício, comece deitado de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Levante lentamente o peito do chão, mantendo os quadris e as pernas no chão, e segure por alguns segundos antes de abaixar o peito de volta ao chão. Repita o exercício por 3 séries de 10 repetições.
5. Alongamento de isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa, também são importantes para a postura adequada. Quando esses músculos estão fracos, podem causar desequilíbrio muscular e contribuir para a má postura.
Existem vários exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos isquiotibiais, como:
1. Ponte de glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris, apertando os glúteos e mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar os quadris novamente. Repita por 10 a 15 repetições.
2. Flexão do quadril deitado
Deite-se de bruços com as pernas esticadas. Levante a perna direita em direção ao teto, mantendo-a reta e segurando-a por alguns segundos antes de abaixá-la novamente. Repita com a perna esquerda e faça de 10 a 15 repetições em cada perna.
3. Levantamento de perna reta
Deite-se de costas com as pernas esticadas. Levante a perna direita em direção ao teto, mantendo-a reta e segurando-a por alguns segundos antes de abaixá-la novamente. Repita com a perna esquerda e faça de 10 a 15 repetições em cada perna.
4. Flexão plantar
Sente-se com as pernas esticadas na frente de você e os braços esticados para a frente. Aponte os dedos dos pés para cima e para baixo, mantendo os calcanhares no chão. Faça de 10 a 15 repetições.
5. Agachamento búlgaro
Fique em pé com a perna direita à frente da esquerda e o pé esquerdo apoiado em um banco ou cadeira atrás de você. Agache-se lentamente, dobrando o joelho direito enquanto mantém o pé esquerdo apoiado no banco ou cadeira. Mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Repita com a perna esquerda e faça de 10 a 15 repetições em cada perna.
Manter uma boa postura é fundamental para ter uma boa saúde
É importante manter a postura adequada durante todos esses exercícios para obter o máximo benefício e evitar lesões. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde preexistentes.
A postura adequada é fundamental para uma boa saúde, evitando dores nas costas e outros problemas relacionados. Fortalecer os músculos das costas, pescoço e isquiotibiais pode ajudar a melhorar a postura e evitar dores.
Incorporar exercícios específicos de fortalecimento muscular em sua rotina de exercícios pode ser uma maneira eficaz de melhorar sua postura e evitar dores nas costas. Além disso, comece a prestar atenção à sua postura ao sentar, ficar em pé e se mover ao longo do dia também pode ajudar a manter uma postura adequada e saudável.
